Home » Витамины и минералы, Здоровое питание » *Какие продукты обеспечат ваш организм калием

*Какие продукты обеспечат ваш организм калием

Калий в продуктах

kalij-v-produktaxКалий — это микроэлемент (минерал), который очень важен для роста, и на который возложена функция сохранения и регулирования водного баланса всего организма. Являясь электролитом, калий играет важную роль в передаче электрических импульсов к сердцу, а также влияет на функционирование всего нервно-мышечного аппарата, помогает регулировать уровень кислотности в организме и кровяное давление.

Калий находится в различных количествах практически во всех продуктах. К счастью, для удовлетворения основных потребностей, большинство из нас имеют возможность получить достаточно калия из пищи.

Если говорить обобщённо, то самым богатым источником калия являются фрукты и овощи. Также важный вклад в ежедневный рацион для снабжения организма калием могут внести некоторые бобовые, рыба и молочные продукты. Однако, их минус — более высокая калорийность.

Содержание калия в группе фруктов и овощей может сильно отличаться даже среди двух продуктов, которые на первый взгляд кажутся очень похожими. Ниже приведён список продуктов, способных оптимально обеспечить наш организм калием в течение дня.

Продукты с высоким содержанием калия

  • Фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, дыня, инжир, киви, апельсины, персики, сливы, клубника, помидоры, изюм, чернослив;
  • Овощи и зелень: шпинат, бобовые, тыква, фасоль, авокадо, картофель, сельдерей, морковь, брокколи, артишок, спаржа, капуста, кукуруза, финики, зеленый перец, салат айсберг, лук, папайя, петрушка, тыква, зеленый горошек, салат ромэн, сладкий картофель;
  • Орехи: бразильский орех, арахис жареный с кожей;
  • Рыба: треска, камбала, сардины, лосось;
  • Птица: курица, индейка;
  • Мясо: говядина;
  • Зерновые: пшеница, отруби, рис коричневый и белый, пшеничный хлеб;

Влияние приготовления, хранения и переработки продуктов на содержание калия

Как и другие минералы, калий обладает стабильностью при хранении. К счастью, вам не нужно предпринимать каких-либо особых мер предосторожности чтобы поддерживать в них содержание калия. При длительном сроке хранения наблюдаются только незначительные изменения.

Однако, приготовление овощей может привести к потере небольшого количества калия, а в некоторых случаях и большую его часть. Например, слегка отваренный шпинат теряет около трети от общего количества содержащегося в нём калия. При кипячении в течение второй минуты, потеря калия составляет 72% от первоначального содержания.

Ключом к сохранению содержания калия во время приготовления еды, является сведение к минимуму длительности приготовления пищи. Поэтому будет целесообразно обратить внимание на время приготовления, чтобы обеспечить сохранность калия в продуктах.

Некоторые готовые продукты (например — хлебобулочные изделия) включают в себя соединения калия в качестве консервантов. Однако, добавление в них этого микроэлемента не вносит большого вклада в общее потребление калия, так как продукты проходят этап термической обработки.

Кто может столкнуться с дефицитом калия

kaliya-nedostatok

 

При большой потере жидкости, даже у людей, получающих достаточно большое количество калия с пищей, могут возникнуть проблемы. Например:

  • При тяжелой физической нагрузке, при занятиях спортом или при работе на улице в жаркий день.
  • Более распространенная причина потери калия — острая или хроническая диарея. Люди с желудочно-кишечными заболеваниями, должны быть осторожны и следить за поддержанием нормального уровня калия в организме.
  • Замедляет усвоение калия чрезмерное употребление алкоголя и сахара.
  • При принятии любых мочегонных препаратов, необходимо уделять особенное внимание уровню содержания калия, так как он просто вымывается из организма.
  • Также в группу риска попадают страстные любители кофе. Чрезмерное его употребление также способствует быстрому вымыванию калия из организма.

Симптомы дефицита калия в организме

  • слабость и нарушение рефлексов;
  • пониженное давление;
  • отёки;
  • запоры;
  • усталость и нервное истощение;
  • боль в мышцах и их слабость;
  • судороги;
  • плохо заживающие раны и синяки;
  • эрозии и язвы слизистых оболочек;
  • сухая кожа и ломкие ногти 

Взаимосвязь калия с другими микроэлементами

Калий и натрий всегда являются партнёрами. Для поддержания баланса в организме калий всегда нуждается в натрии, но только в правильном соотношении… В нашем же, современном мире всё поставлено с ног на голову.

Например, в природе соотношение натрия к калию в таких продуктах как грибы, помидоры, базилик составляет 1: 3. Однако, несмотря на то, что помидоры являются одним из продуктов с высоким содержанием калия, томатный сок промышленного производства полностью меняет картину на противоположную. Из-за чрезмерного добавления соли соотношение меняется в пользу натрия 2:1

Как правило, свежие, цельные продукты всегда имеют в своём составе больше калия, чем натрия. К сожалению, в мире кулинарии не так много рецептов без термической обработки и соления, что меняет соотношение микроэлементов на противоположное. В среднем, мы употребляем в пять раз больше натрия, чем калия, в то время как пропорция должна составлять 5:1 в пользу калия.

Рекомендуемая дневная норма калия

По разным источникам, рекомендация суточного потребления калия для взрослого человека варьируется от 2000 мг до 4700мг

В 2004 году комиссией по продовольствию и питанию института медицины США (Food and Nutrition Board of the Institute of Medicine) был разработан стандарт оптимального потребления калия. За основу был взят контроль артериального давления и профилактика камней в почках.

Суточная норма потребления калия по возрастным категориям

0-6 месяцев: 400 мг
7-12 месяцев: 700 мг
1-3 лет: 3000 мг
4-8 лет: 3800 мг
9-13 лет: 4500 мг
14-18 лет: 4700 мг
19 + лет: 4700 мг
При беременности 4700 мг
При лактации 5100 мг

Однако нужно учитывать, что избыток калия в организме вызывает очень серьёзные нарушения и является потенциально смертельным заболеванием. Поэтому медицинским центром при университете штата Мэриленд здоровым взрослым людям рекомендуется употреблять в среднем — 2000 мг калия в день.

0
(Visited 829 times, 1 visits today)

Добавить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

*

This blog is kept spam free by WP-SpamFree.