Усвоение кальция из продуктов

Наверное, не нужно много говорить о том, какое огромное значение для организма играет кальций. Это и свёртываемость крови, и правильная работа мышц, прочность костей, выработка гормонов…

Не секрет, что многим и не раз приходилось испытывать на себе боли при судорогах икроножных мышц. Вот как раз недостаток кальция и может стать одной из основных причин.

В то время, как многие продукты питания могут похвастаться впечатляющим содержанием кальция, зачастую ваш организм не может получить его в тех количествах, которые вы считаете достаточными для поддержания баланса. Причина — биодоступность кальция.

Организм не может усваивать кальций из всех продуктов в равной мере, поэтому выбирая продукты с большим содержанием кальция, в первую очередь нужно обращать внимание на то, как он усваивается.

Что такое биодоступность?

Биодоступность — это количество кальция, которое наш организм может усвоить на самом деле. Здесь менее важны такие показатели как наименование продуктов, их количество, а также содержание в них кальция. Более важный показатель — процентное соотношение кальция, которое фактически поступит в наш организм. Поэтому, при выборе продуктов питания не забывайте учитывать показатель биодоступности.

Затруднённое усвоения кальция

Например, молоко вместе с высоким содержанием кальция, содержит витамин Д и лактозу, которые способствуют его усвоению. Однако многие растительные источники кальция содержат вещества, затрудняющие его усвоение. Например оксалаты (кислые и средние соли щавелевой кислоты) и фитаты (комбинированные соли фитиновой кислоты), которые связываются с кальцием, образуя соли. Эти соединения солей наш организм не в состоянии растворить и усвоить.

Как скорректировать норму потребления кальция

Необходимо учесть, что рекомендуемая суточная норма кальция была разработана на основе его фактического содержания в продуктах. Предполагалось, что 30-40% будет усваиваться организмом. Однако рассмотрим пример, где наглядно видно количество кальция в продуктах и его реальная усвояемость организмом.

Например, в 100гр ревеня содержится 86 мг кальция, а в коровьем молоке — 125мг. Казалось бы разница небольшая, однако вам придётся съесть примерно 250-300 гр. ревеня, чтобы получить такое же количество кальция, что содержится в 100 гр молока. Причина — ваш организм способен усвоить только 8, 5% кальция из ревеня, в то время, как из молока усвоится 32%.

Полезны ли обогащённые кальцием продукты?

Следует отметить, что кальций, содержащийся в некоторых обогащённых им продуктах, может усваиваться с такой же скоростью, что и из молока. Действительно, организм может его усвоить быстро, однако не нужно полагаться только на такие продукты. Например, кальций может выпадать в осадок в напитках и даже тщательное встряхивание ёмкости не даст гарантию, что он распределится равномерно.

Вы всегда должны помнить, что замена молока и молочных продуктов эквивалентными продуктами с большим содержанием кальция, может не в лучшей степени повлиять на ваше общее состояние. Вместе с заменой источников кальция, могут снизиться и потребление белка, магния, фосфора, витаминов A, D, группы В (В2 и B12)

Женщинам пожилого возраста, желательно уделять больше внимания витаминным добавкам при климаксе, которые помогут восполнить недостающее количество кальция.

 Процентное усвоение кальция из продуктов

Молочные продукты

Молоко цельное или йогурт(2%, 1%, 0%) — 32,1%
Сыр чеддер — 32,1%

Овощи

Листовая капуста — 49,3%
Брокколи — 61%
Ревень — 8,5%
Шпинат — 5.1%

Орехи и семена

Миндаль — 21,0 %
Семена кунжута — 21,0%

Бобовые

Фасоль белая — 21,8%
Фасоль красная — 24,4%

Хлеб и крупы

Цельнозерновой хлеб — 82,0%
Пшеничные отруби зерновых — 38,0%

Обогащенные кальцием продукты

Хлеб с сульфатом кальция — 43,0%
Апельсиновый сок с кальцием цитрат малат — 36,3%
Тофу с различными добавками кальция — 31,0%
Соевые напитки (обогащенные трикальцийфосфатом) — 24,0%
Соевые напитки (обогащенные карбонатом кальция) — 21,1%

По материалам: dairygoodness.ca

0

В Мой Мир

Tweet

ВОЗМОЖНО ВЫ НАЙДЁТЕ ОТВЕТЫ НА СВОИ ВОПРОСЫ В КОММЕНТАРИЯХ НИЖЕ ⇓